Cách giảm đau chân sau khi leo núi cực kỳ dễ thực hiện và hiệu quả nhanh chóng. Người ta thường bảo công việc thì làm cả năm nhưng đi chơi thì chỉ có mùa hè là mùa để ta thỏa thích chinh phục những nơi mới. Tất nhiên, du lịch sẽ phải di chuyển nhiều, đặc biệt là đối với những chuyến du lịch leo núi. Leo núi thì vui đấy nhưng sau khi leo núi về cách bó cơ lâu ngày mới được hoạt động của bạn sẽ kháng nghị bằng những cú đau nhức và bàn chân trở nên khó khăn với những bước đi. Dưới đây là 6 cách giảm đau chân sau khi leo núi nhanh chóng nhất. Cùng theo dõi ngay nhé!
Nguyên nhân chân bị đau nhức sau khi leo núi?
Muốn biết các cách giảm đau chân sau khi leo núi trước hết bạn cần biết nguyên nhân khiến chân bị đau nhức sau khi leo núi hoặc đi trekking. Đau nhức chân sau khi leo núi là do cơ cấu hoạt động nâng lên hạ xuống của chân là sự kết nối của các bó cơ với nhau bằng những dây chằng, khi leo núi các bó cơ này sẽ căng lên vì dùng lực nhiều và chịu trọng lực toàn cơ thể. Đau chân sau khi leo núi có rất nhiều điểm đau trên chân nhưng tập trung chủ yếu vào các bó cơ ở phần bắp chân, bắp đùi trong, đầu gối và gan bàn chân.
Thông thường, những cơn đau chân thường tới sau khi đôi chân bạn đã nghỉ ngơi không còn hoạt động làm căng cơ nữa. Theo chuyên gia thì lúc này bạn đang bị đau cơ khởi phát muộn, những cơn đau sẽ kéo dài khoảng 2 – 3 ngày hoặc hơn nếu bạn không giúp các bó cơ ở chân được phục hồi đúng cách.
7 cách giảm đau chân sau khi leo núi hiệu quả và nhanh chóng
Sau khi leo núi về là khoảng thời gian cả cơ thể bạn đã mệt mỏi. Những lúc này bạn chỉ muốn ngủ một giấc thật dài để cơ thể phục hồi nhưng điều đó chỉ giúp bạn khỏe về mặt tinh thần còn các bó cơ trên cơ thể vẫn đang trong trạng thái căng cứng. Vậy nên bạn cần phục hồi cơ thể ngay khi leo núi về kể cả khi bạn chưa đau nhức chân hay cơ thể.
1. Hydrat hóa giúp giảm đau cơ tại nhà
Sau một quá trình leo núi mệt mỏi thì cơ thể sẽ mất nước nghiêm trọng do sự tiết mồ hôi cũng như tiêu hao nước trong quá trình vận động. Khi mất nước cơ thể sẽ có dấu hiệu mệt mỏi và làm tăng những cơn đau nhức do phần trung khu thần kinh truyền tín hiệu tới các bó cơ. Vậy nên bạn cần bổ sung đầy đủ lượng nước đã mất sau khi leo núi.
2. Chườm đá lạnh giúp giảm đau cơ nhanh chóng
Chườm đá lạnh là một trong những cách giảm đau chân sau khi leo núi nhanh chóng. Việc chườm đá lạnh sẽ rất có hiệu quả đối với những vết thương viêm và chấn thương mới. Đá lạnh sẽ giúp cơ thể giảm đau nhanh chóng và tránh việc tụ máu hay làm vết thương sưng to hơn vào thời điểm sau đó.
Chườm đá lạnh cũng sẽ giúp co những mạch máu nhỏ, giảm tình trạng viêm sưng, chảy máu. Nếu ở nơi bạn leo núi không có sẵn đá lạnh thì bạn vẫn cần vệ sinh vết thương ở chân với nước sạch nhằm đảm bảo chân không bị nhiễm trùng. Nếu chân bị nhiễm trùng và không xử lý kịp thời sẽ làm vết thương và những cơn đau chân tăng lên.
3. Bổ sung những bữa ăn nhẹ sẽ phục hồi cơ thể nhanh chóng
Bổ sung những bữa ăn nhẹ có thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate/protein sẽ là cách giảm đau cơ nhanh chóng nhất ngay tại nhà. Bạn chỉ cần bổ sung thực phẩm chứa Carbohydrate/protein theo tỷ lệ 4/1 như: sữa socola, sữa chua, chuối, yến mạch, các loại quả sẫm màu, cá hồi hay các thực phẩm giàu Omega… Những thực phẩm này giúp tăng insulin và đốt cháy quá trình phục hồi chức năng cơ thể. Cơ thể cũng dễ hấp thụ những chất trong các loại thực phẩm này hơn những thực phẩm giàu chất béo hay chất đạm.
Kể cả khi leo núi xong hay vận động thể thao thì bạn cũng cần nạp những loại thực phẩm nhẹ cho cơ thể để giảm các vấn đề về tiêu hóa, đau cơ. Bởi rất nhiều người sau khi nạp các thực phẩm giàu đạm sẽ tăng những cơn đau cơ hơn do các bệnh lý về gout, phong thấp.
4. Bài giãn cơ bất bại trong mọi hoạt động thể thao, di chuyển
Về giãn cơ, bạn nên bắt đầu tiến hành nó sau 20 – 45 phút sau khi leo núi. Bài giãn cơ nên được tập trong khoảng 10 – 15 phút với những bài tập chính: cơ đùi trước, bắp chân, hông, khớp gối. Những bài tập này không chỉ có tác dụng giảm đau chân sau khi leo núi mà nó còn giúp giảm đau cơ trong các hoạt động thể thao như: đá bóng, tập thể dục, đi đứng nhiều, đi giày cao gót, bà bầu bị chuột rút,…
Một số bài giãn cơ cơ bản dưới đây sẽ giúp những người leo núi không chuyên có thể tập theo dễ dàng:
- Gập người chạm mũi chân: đứng thẳng người, chân tạo khoảng cách không quá vai sau đó từ từ gập người sao cho hai tay chạm vào mũi chân. Giữ nguyên từ 5-10 giây và lập lại khoảng 10 lần.
- Đứng kéo giãn chân sau: đứng thẳng người co chân phải lên dùng tay phải ôm chân phải, cố gắng ép chân vào mông. Giữ nguyên tư thế và đổi chân.
- Giãn cơ bắp chân: đứng thẳng, bước về phía trước một bước lớn, chân trước chùng chân sau duỗi thẳng. Đùi và gót chân sau thẳng một hàng giữ tư thế trong 10 giây sau đó đổi chân.
Bạn cũng có thể sử dụng thanh lăn xoa bóp để lăn chân để tiêu diệt các cơn đau của chân. Hãy sử dụng thanh lăn hay gậy lăn 10 phút vào buổi sáng và tối.
5. Sử dụng thuốc giảm đau khi có dấu hiệu đau chân quá độ
Cách giảm đau chân sau khi leo núi hiệu quả là bạn nên chuẩn bị sẵn thuốc giảm đau trong bất kể chuyến đi nào. Bởi những cơn co rút đùi và cơ đùi trong sẽ gây ra những cơn đau nhức nhối hoặc do hoạt động quá tải khi leo núi gây ra tình trạng đau chân và toàn thân. Chạy không thường xuyên hay chạy mà không tập các bài giãn cơ trước sẽ làm các khớp gối viêm, đau dưới gối, tổn thương xương chày. Lúc này, bạn nên sử dụng một số loại thuốc giảm sưng và giảm đau như: Paracetamol, thuốc chống viêm không steroid, baclofen, cyclobenzaprine, myonal…
6. Ngủ đủ giấc giúp đôi chân và cơ thể được nghỉ ngơi sau chuyến leo núi dài
Thời gian ngủ trên 8 tiếng sau mỗi chuyến leo núi giúp cơ thể có thời gian phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng năng lượng cho các hoạt động, công việc vào những ngày sau đó. Tốc độ phục hồi cơ bắp chân cũng sẽ được tiến hành nhanh hơn trong lúc bạn ngủ.
7. Chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng trước mỗi lần leo núi sẽ giảm những chấn thương ở đôi chân
Bạn có thể chuẩn bị tập luyện trước mỗi buổi leo núi để cơ thể thích nghi trước bằng những bài tập giãn cơ, chạy bước nhỏ tại chỗ 5-10 phút, tìm kiếm một đôi giày chạy thích hợp với khối lượng cơ thể cũng như giúp chân thoải mái, nghỉ ngơi khi có dấu hiệu chân đau nhức, giữ đủ nước trong quá trình leo núi.
Bài viết trên đây đã đưa ra những cách giảm đau chân sau khi leo núi, bạn cũng có thể áp dụng những cách trên khi bị căng cơ chân sau khi tập thể dục, chạy bộ đường dài, khi đi đứng nhiều hay khi đi đá bóng về. Hãy áp dụng ngay những cách này để đôi chân của bạn được phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho những chuyến leo núi vào lần sau nhé!
